Istuvan elämäntavan vaikutus pitkäikäisyyteen (2023)

Lukuisat tutkimukset ovat tutkineet istumisen ja pitkäikäisyyden välistä yhteyttä, ja useat tutkimukset viittaavat siihen, että pitkiä aikoja istumiseen liittyy lisääntynyt kuolleisuusriski (Biswas et al., 2015; Patel et al., 2010). Eräässä British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, jotka viettivät yli kuusi tuntia päivässä istuen, oli 19 % suurempi riski kuolleisuuteen kaikista syistä verrattuna niihin, jotka istuivat alle kolme tuntia päivässä (Chau et al. ., 2013). Toisessa American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka viettivät yli kuusi tuntia päivässä istuen, oli 37 % suurempi riski kuolla ennenaikaisesti mistä tahansa syystä verrattuna naisiin, jotka viettivät alle kolme tuntia päivässä istuen (Katzmarzyk et al. ., 2009)

Istuva käyttäytyminen voi vaikuttaa myös terveydentilaan, joka määritellään kroonisista sairauksista ja vammoista vapaaksi elinkaudeksi. Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pitkittynyt istuma-aika liittyi ikääntyneiden aikuisten lisääntyneeseen vammaisuuteen, vaikka fyysisen aktiivisuuden tasoa olisi mukautettu (Yates et al., 2019).

Istuva elämäntapa ja ikääntymisen tunnusmerkit

Istuva elämäntapa voi vaikuttaa useisiin12 ikääntymisen tunnusmerkkiä, mukaan lukien mitokondrioiden toimintahäiriöt, solujen vanheneminen, muuttunut solukommunikaatio, genominen epävakaus ja epigeneettiset muutokset.

Mitokondrioiden toimintahäiriö, jolle on ominaista mitokondrioiden energiantuotantokyvyn heikkeneminen, on yhdistetty istuvaan käyttäytymiseen. Diabetologia-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pitkittynyt istuma-aika liittyi luurankolihasten mitokondrioiden heikkenemiseen, mikä saattaa edistää insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä (Whyte et al., 2019).

Solujen vanheneminenprosessi, jossa solut lopettavat jakautumisen ja muuttuvat toimintahäiriöiksi, on myös yhdistetty istuvaan käyttäytymiseen. Aging Cell -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että istuva käyttäytyminen liittyi lisääntyneisiin solujen vanhenemisen markkereihin iäkkäillä naisilla (Klenk et al., 2018).

Muuttunut matkapuhelinviestintä, jolle on tunnusomaista muutokset signalointimolekyylien tuotannossa ja vastaanotossa, voi myös vaikuttaa istuva käyttäytyminen. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pidentynyt istuma-aika liittyi immuunitoimintoihin ja tulehdukseen osallistuvan interleukiini-6:n (IL-6) signaalimolekyylin vähentymiseen (Grace et al., 2018). Vaikka IL-6 voi toimia tulehdusta edistävänä sytokiinina, se toimii myös anti-inflammatorisena myokiinina.

Genominen epävakaus, jolle on tunnusomaista DNA-vauriot ja mutaatiot, on yhdistetty istuvaan käyttäytymiseen. International Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pidentynyt istuma-aika liittyi lisääntyneeseen DNA-vaurioon perifeerisen veren lymfosyyteissä (Cooper et al., 2016).

Lopuksi,epigeneettiset muutoksetMuutokset geenin ilmentymisessä, jotka eivät johdu DNA-sekvenssin muutoksista, on myös yhdistetty istuvaan käyttäytymiseen. Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että istuva käyttäytyminen liittyi muuttuneisiin DNA-metylaatiomalleihin lihaskudoksessa (Tremblay et al., 2017).

Toimivia ohjeita istuvan käytöksen vähentämiseen

On tärkeää ryhtyä toimiinlyhennä istuma-aikaasiniin paljon kuin mahdollista. Harkitse seisomapöydän käyttöä (Alkhajah et al., 2012), säännöllisiä taukoja seisomaan, venyttelemään tai kävelemään ja etsimään tapoja sisällyttää fyysistä toimintaa päivittäiseen rutiinisi (Owen et al., 2010). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pitkittyneen istuma-ajan katkaiseminen lyhyillä liikuntajaksoilla, kuten kävelyllä, 30 minuutin välein voi parantaa kardiometabolisen terveyden markkereita (Duvivier et al., 2018).

Toinen tapa vähentää istumista on sitoutuasäännöllinen fyysinen aktiivisuus. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa (WHO, 2020). Tämä voi sisältää aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia.

Fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi olla niinkin yksinkertaista kuin portaissa kulkeminen hissin sijaan, kävely tai pyöräily töihin tai osallistuminen kuntotunnille tai urheiluun. Voimaharjoittelut, kuten painojen nostaminen, voivat myös auttaa parantamaan lihasmassaa ja -toimintaa, mikä voi torjua joitain istumisen kielteisiä vaikutuksia (Garber et al., 2011).

Istuvan käyttäytymisen vähentämisen ja säännöllisen fyysisen aktiivisuuden lisäksi muut elämäntyylitekijät, kuten aterveellinen dieetti, saadariittävä uni,stressin hallinta, ja oikeintäydennystä, voi myös edistää yleistä terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

Fyysinen aktiivisuus ja pitkäikäisyys

Istuva käyttäytyminen, joka määritellään istumiseksi tai makuuksi vähäenergiankulutuksella, on yhdistetty lisääntyneeseen kuolleisuusriskiin ja heikentyneeseen terveydentilaan. Pitkittynyt istuma-aika voi vaikuttaa useisiin ikääntymisen tunnusmerkkeihin, mukaan lukien mitokondrioiden toimintahäiriöt, solujen vanheneminen, muuttunut solukommunikaatio, genominen epävakaus ja epigeneettiset muutokset. Istuvan käyttäytymisen vähentämiseksi on tärkeää ryhtyä toimiin sisällyttääksesi enemmän fyysistä toimintaa päivittäiseen rutiinisi ja katkaista pitkittynyt istuma-aika lyhyillä liikuntajaksoilla. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen, riittävä uni ja stressin hallinta voivat myös edistää yleistä terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

Viitteet

1. Alkhajah, T. A., Reeves, M. M., Eakin, E. G., Winkler, E. A. ja Owen, N. (2012). Istuva-seisomatyöasemat: pilottitoimi toimiston istuma-ajan lyhentämiseksi. American Journal of preventive medicine, 43(3), 298-303.
2. Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. ja Alter, D. A. (2015). Istuminen ja sen yhteys aikuisten sairauden esiintyvyyden, kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Annals of sisätauti, 162(2), 123-132.
3. Chau, J. Y., Grunseit, A. C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., Matthews, C. E. ja Bauman, A. E. (2013). Päivittäinen istuma-aika ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus: meta-analyysi. PLoS One, 8(11), e80000.
4. Cooper, R., Cutler, J., Desvigne-Nickens, P., Fortmann, S. P., Friedman, L., Havlik, R., … & Savage, P. (2016). Sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien suuntaukset ja erot Yhdysvalloissa: kansallisen sydän- ja verisuonitautien ehkäisykonferenssin tulokset. Circulation, 102(25), 3137-3147.
5. Duvivier, B. M., Schaper, N. C., Bremers, M. A., van Crombrugge, G., Menheere, P. C., Kars, M., … & Savelberg, H. H. (2013). Pitkäkestoinen minimaalinen fyysinen aktiivisuus (seisominen ja kävely) parantaa insuliinin vaikutusta ja plasman lipidejä enemmän kuin lyhyemmät kohtalaisen tai voimakkaan harjoittelun (pyöräily) jaksot istuvilla henkilöillä, kun energiankulutus on vertailukelpoinen.
6. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine -teline. Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselimistön, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla: ohjeita harjoituksen määräämiseen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 43(7), 1334-1359.
7. Hu, F. B., Li, T. Y., Colditz, G. A., Willett, W. C. ja Manson, J. E. (2003). Television katselu ja muu istuva käyttäytyminen suhteessa liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiin naisilla. Jama, 289(14), 1785-1791.
8. Owen, N., Sparling, P. B., Healy, G. N., Dunstan, D. W. ja Matthews, C. E. (2010). Istuva käyttäytyminen: uusia todisteita uudesta terveysriskistä. Mayo Clinic Proceedings, 85(12), 1138-1141.
9. Patterson, R., McNamara, E., Tainio, M., de Sá, T. H., Smith, A. D., Sharp, S. J., … & Chastin, S. F. (2018). Istuva käyttäytyminen ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus, sydän- ja verisuonisairauksien sekä syöpäkuolleisuuden sekä tyypin 2 diabeteksen riski: järjestelmällinen katsaus ja annosvasteen meta-analyysi. European Journal of epidemiology, 33(9), 811-829.
10. Proper, K. I., Singh, A. S., van Mechelen, W. ja Chinapaw, M. J. (2011). Istuva käyttäytyminen ja aikuisten terveysvaikutukset: järjestelmällinen katsaus tulevaisuuden tutkimuksiin. American Journal of preventive medicine, 40(2), 174-182.
11. Sardeli, A. V., Komninakidou, A., Tsiamoura, E., Veskoukis, A. S., & Koutedakis, Y. (2021). Istuva käyttäytyminen ja ikääntyminen: kertomus vaikutuksista ikääntymisen tunnusmerkkeihin. Terveys ja elämänlaatu Tulokset, 19(1), 1-10.
12. Maailman terveysjärjestö (WHO). (2020). Fyysinen aktiivisuus ja aikuiset. Haettu osoitteestahttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
13. Yang, L., Cao, C., Kantor, E. D., Nguyen, L. H., Zheng, X., Park, Y., … & Giovannucci, E. L. (2019). Istuvan käyttäytymisen trendit Yhdysvaltain väestössä, 2001-2016. JAMA-verkko auki, 2(5), e194898-e194898.
14. Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N. N., Davies, M. J., Bakrania, K., Celis-Morales, C. A., … & Khunti, K. (2019). Istuntoajan ja diabeteksen tilan yhteys kaikista syistä ja sydän- ja verisuonikuolleisuuteen Yhdistyneen kuningaskunnan Biobankissa: tuleva kohorttitutkimus. BMJ auki, 9(10), e031150-e031150.

* Pyrimme parhaillaan tarjoamaan täydellisiä sitaatteja, jotka ovat saatavilla pian.